Какие мышцы работают на беговой дорожке

Общие аспекты бега на беговой дорожке

Бег состоит из быстрого чередования шагов и отличается от ходьбы наличием фазы полета. Процесс легко воспроизводится не только на городской улице, стадионе или в парке, но и в помещении, на беговой дорожке. Используя указанный тренажер можно заниматься:

• спортивной ходьбой;
• бегом трусцой по ровному полотну;
• подниматься по склону с различным ускорением;
• бегать на длинные дистанции с невысокой скоростью; 
• спринтом на короткие дистанции, с высокой интенсивностью движения.

При ходьбе или во время бега смотрите прямо перед собой – взгляд на полотно отвлекает внимание и провоцирует головокружение. Держите плечи расслабленными, а спину прямой, что позволяет сохранять равновесие и исключает преждевременную усталость. Следите за пульсом, дышите ритмично. Наступайте на полотно дорожки серединой стопы и не делайте широких шагов. Держите руки согнутыми в локтях, примерно под углом 90 градусов, и свободно двигайте ими в процессе бега. Принимайте максимально удобную позу, но не забывайте про перечисленные рекомендации.

Беговая дорожка ATEMI AT 505

 

Занятия на беговой дорожке прекрасно подходят буквально всем желающим. Процесс тренировки можно условно разделить на 4 фазы:

• старт продолжительностью 2-3 минуты, следует начинать с одиночных шагов;
• разбег - постепенное увеличение количества шагов и общей скорости движений;
• бег на запланированное время или дистанцию;
• финиширование с плавным сокращением количества беговых движений и постепенной остановкой.

Тренировка на улице позволяет выбирать маршрут, менять локации, вдыхать свежий воздух, любоваться окружающими видами. Однако в ряде случаев тренажер является «безальтернативным» вариантом, например для жителей большого мегаполиса, начинающих бегунов, совмещающих беговую дорожку с другими тренажерами, пользователей пожилого возраста или проходящих медицинскую реабилитацию. На процесс занятий в помещении не влияют погодные условия, не требуется контролировать обстановку по сторонам и своевременного замечать препятствия. В обоих случаях наши мышцы работают практически одинаково, в связи с чем осветим этот вопрос подробнее.

Беговая дорожка CarFitness Emerald TS-951C

 

Работа мышц нижних конечностей

Мышцы ног больше других задействованы в процессе бега. По анатомическому положению их принято разделять на четыре группы, каждая из которых рассматривается отдельно.

• Ягодичные мышцы – большая средняя и малая – способствуют стабильному вертикальному положению тела, участвуют в отведении бедра в сторону и помогают в его вращении. Даже обычный бег позволяет задействовать эту группу мускулов и делает ягодицы плотными, подтянутыми, упругими.
• Передняя поверхность бедра «представлена» сложным четырехглавым квадрицепсом и приводящими мышцами. Их задача – помогать нам наклоняться вперед, сгибать и разгибать ногу в колене и тазобедренном суставе. Для усиленной проработки мышц передней поверхности бедра рекомендуется постепенно увеличивать угол наклона беговой дорожки.
• Мышцы задней стенки бедра – бицепс, полусухожильная и полуперепончатая. Они играют важную роль в сохранении равновесия и нашем прямохождении, препятствуют сгибанию туловища под собственным весом, позволяют разгибать бедро, сгибать и поворачивать голень. В большинстве случаев мышцы передней и задней стенки бедра работаю симметрично, что обуславливает и схожесть их тренировки.
• Мышцы голеностопа – икроножная, камбаловидная, большеберцовая и подошвенная. Эта группа отвечает за возможность вращения стопы, дублирует поддержание тела в равновесии, играет фундаментальную роль в нашей походке, сгибание и разгибание пальцев ног. Для тренировки голеностопа также рекомендуется устанавливать угол наклона на беговой дорожке.

Беговая дорожка ENERGETICS Power Run 1.8

 

Работа мышц кора и торса

Мышцы кора и торса – это системная структура, состоящая из поверхностных и глубоких мышц, отвечающих за стабильное положение нашего позвоночника. Они образуют своеобразный «каркас», удерживающий тело вертикально и сохраняющий его мобильность, формируют прямую осанку и не позволяют внутренним органам смещаться, участвуют в процессе дыхания, выполняют защитную функцию, помогают движению головы, шеи, рук и ног человека. К данной группе относятся:

• прямые, косые и поперечные мышцы живота;
• широчайшие и ромбовидные мышцы верхней части туловища;
• мышцы поясницы;
• ряд мышц плечевого пояса и многие другие.

Беговая дорожка позволяет хорошо тренировать мышцы туловища без излишнего прироста их массы. Систематический бег на средние дистанции в невысоком темпе положительно отражается на выраженности и степени развития наших мускулов, общем тонусе и стройности тела.

Беговая дорожка Horizon Adventure 4 Plus

При правильном соблюдении техники и процесса тренировки, мышцы спины и брюшного пресса активно работают – широчайшие и поясница оказываются под размеренной нагрузкой, а сжигание жира на животе помогает формировать «кубики». К тому же, когда мышцы кора и торса находятся в тонусе и хорошо развиты, бегун более эффективно передает энергию от ног к корпусу, что снижает энергозатраты, улучшает интенсивность движения и скорость бега. Брюшные мышцы задействуются при любой физической активности, выполняя свою основную функцию – сгибание позвоночника и поддержание его стабильного вертикального положения.

Для ускорения получения видимых результатов можно, через некоторое время от начала занятий, увеличить нагрузки. Во избежание травм бегуну или слабо подготовленному человеку следует обратиться за помощью к опытному тренеру.

Беговая дорожка Alilife M-1600A1

 

Другие задействованные мышцы

Значение рук, плеч, шеи во время бега довольно высокое. Эти части тела играют роль своеобразного противовеса, позволяющего нам в процессе движения сохранять равновесие, предотвращают излишние вращательные движения позвоночника, помогают экономно расходовать силы и энергетические возможности нашего организма. Чем выше скорость – тем активнее работают наши руки и остальные части тела, играющие в беге как-бы второстепенную роль. 

Из мышц, задействованных на беговой дорожке дополнительно, стоит отметить:

• мускулы предплечья – бицепс и трицепс – синхронизирующие движения рук и ног во время бега;
• плечевой пояс – дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, малая и большая круглая – помогают сохранять стабильное положение самого сустава, компенсируют повороты тела, дают возможность двигать руками вперед, назад или в стороны;
• локтевые мышцы, поддерживающие руку под определенным углом и способствующие ее перемещению по небольшой амплитуде;
• мышцы шеи – играют роль стабилизатора, не позволяющего нашей голове неуправляемо качаться и амортизатора, защищающего головной мозг от излишнего сотрясения;
• межреберные и подвздошные мышцы, активно участвующие в процессе дыхания, расширения и сжатия грудной клетки.

Беговая дорожка K-Power K542H

В нашем организме работа всех мускулов взаимосвязана. Начиная занятия на беговой дорожке, следует помнить, что активация вышеперечисленных групп мышц влияет на эффективность тренировки и комфортность бега. Например, стоит опустить руки – упадет скорость, и тело начнет качаться из стороны в сторону, а полностью расслабив шею или плечи можно вообще потерять равновесие.

Вместо заключения

На вопрос, какие наши мышцы работают на беговой дорожке, можно однозначно ответить, что практически все. Нижняя часть тела – более активно, верхняя – менее, что нисколько не снижает значения ее мускулов в процессе нашего движения. Даже миокард сердца, не участвующий в беге напрямую, находится под значительной нагрузкой. Он в усиленном режиме перекачивает кровь, которая, в свою очередь, насыщает органы кислородом, выносит из клеток углекислый газ, продукты обмена или распада. В этом смысле беговая дорожка является еще и неплохим кардиотренажером.

Беговая дорожка Shua SH-5918

При планировании тренировки необходимо реально оценивать физические возможности и особенности своего организма, знать цели и желаемый результат, следовать инструкциям тренера и учитывать какие мышцы задействуются на беговой дорожке. Все это позволяет:

• построить посильный комплекс занятий, что особенно важно на начальном этапе;
• выбрать подходящий режим, вид и интенсивность выполнения упражнений;
• равномерно развивать и тренировать все группы мышц;
• избежать перенапряжения, апатии, упадка сил или получения травмы;
• эффективно использовать возможности беговой дорожки и рационально распределить время, выделенное на занятие спортом.

Для того, чтобы задействовать буквально все группы мышц своего организма, необходимо правильно построить тренировочный процесс, с чередованием нагрузки и разнообразными упражнениями. Только так можно полноценно использовать возможности беговой дорожки и получить реальную пользу от занятий.